Упражнение за хипертония

Високо кръвно налягане и спорт

Спортът е най-добрата превантивна мярка за хипертония. Но ако болестта вече е засегнала човек, това не е причина да се откажете от активните упражнения, а напротив - това е сигнал, че спешно трябва да започнете да въвеждате редовни тренировки в живота си.

Физическата активност при хипертония е не само приемлива, но и желателна. Благодарение на физическото възпитание, мускулите и костите се укрепват сърдечно-съдовата система, подобрява се общата издръжливост на тялото.

В допълнение, фактът е надежден: кръвното налягане по време на физическо натоварване с умерена интензивност започва постепенно да намалява. Но не всеки спорт може да се занимава с диагноза артериална хипертония. Но специално подбран набор от упражнения е подходящ дори за опитни пациенти с хипертония. Какви са ползите от физическото възпитание за хипертония:

• метаболизмът се ускорява;
• излишните килограми изчезват;
• сърцето тренира, кръвоносните съдове се разширяват, стават по-еластични;
• подобрява притока на кръв;
• органите са обогатени с кислород;
• настроението се повишава;
• сънят се нормализира.

Упражнението за хипертония трябва да е приятно, само тогава ще бъде ефективно. Натоварванията трябва да са умерени и редовни, тяхната интензивност трябва да се увеличава постепенно, важно е да се спазва принципът: от прости към по-сложни.

Преди да започне обучение, човек с хипертония трябва да координира действията си с лекар, да премине необходимия преглед.

Като минимум, трябва да направите ЕКГ и да измерите налягането, лекарят трябва да определи етапа на развитие на заболяването. При съставянето на план за урок трябва да се вземат предвид следните фактори:

• минималният брой тренировки, необходими за постигане на резултата;
• максималното възможно натоварване, при което тялото няма да бъде наранено;
• целесъобразността от практикуване на определен вид спорт при наличие на хипертония;
• обща продължителност на една тренировка;
• упражнения, забранени за пациенти с хипертония;
• препоръчани упражнения;
• аларми за спиране на тренировка;
• начини за контролиране на налягането по време и след тренировка.

Трябва да го правите поне три пъти седмично, 30 минути ще са достатъчни. Всяка дейност трябва да започне със загряване.

Полезно е да започнете сутринта с упражнения и можете и трябва да започнете да го правите, без да ставате от леглото, като постепенно месите всички мускули и стави.

Задължително е да следите налягането по време на тренировка, за това можете да изчислите пулса, като държите вена в ръката си с два пръста: тя не трябва да надвишава 180-200 удара в минута.

Какъв спорт е подходящ за хипертония:

• ходене;
• спокойно бягане;
• водна гимнастика;
• йога (не всички упражнения са подходящи);
• аеробика с умерена интензивност;
• колоездене;
• каране на ски;
• плуване в басейна;
• гимнастика, в която преобладават не ритмичните движения, а упражненията за разтягане.

Физическите упражнения могат да бъдат разделени на два вида според вида на натоварването: натоварванията са аеробни (изотонични) и анаеробни (изометрични). Аеробните натоварвания възникват по време на динамични или циклични упражнения (бягане, ходене, водна гимнастика, ски, колоездене). Тренировките се извършват със същото темпо без прекъсване за дълъг период от време, отличават се с умерена интензивност. В същото време тялото се насища активно с кислород, издръжливостта му се подобрява.

Анаеробните тренировки са силови упражнения (културизъм, скално катерене, скачане на въже, спринтово бягане, високоскоростно колоездене, художествена гимнастика с елементи на силова фитнес), които се извършват в няколко подхода, характеризиращи се с максимално мускулно напрежение за кратки периоди от време, редувайки се с минути почивка... Това обучение, по време на което тялото изпитва недостиг на кислород, те се наричат ​​още "безкислородни", те са насочени към укрепване на мускулната сила и изграждане на мускулна маса. Всичко тук трябва да се прави бързо, на шутове, възможно най-интензивно.

За хора с хипертония може да се препоръча аеробна тренировка и е по-добре да се въздържат от анаеробни спортове. Въпреки че с компетентен подход, под наблюдението на лекар и професионален треньор, в началните етапи на хипертония можете да тренирате и във фитнеса. Прочетете повече за някои спортове за пациенти с хипертония.

Разходка... Това е най-известният спорт за хипертония, приятен и подходящ за всеки. Можете да ходите, когато отивате на работа или се връщате от нея, препоръчително е да се качите до горния етаж, без да използвате асансьора. Като начало е препоръчително да ходите един и половина или два километра на ден, повтаряйки тренировки три пъти седмично, можете постепенно да ускорите темпото на ходене и да увеличите изминатото разстояние (след две седмици можете да добавите половин километър). Оптималното натоварване за една тренировка с хипертония ще бъде път от 4 км, който трябва да бъде изминат в рамките на един час. Наложително е да следите пулса си. Ходенето е чудесен вариант за амбициозни спортисти с хипертония. Ако тялото е свикнало с предложените натоварвания, желаещите могат да преминат към джогинг.

Бягай... Връща налягането към нормалното и подпомага заздравяването на целия организъм. Цикличното движение и умереното натоварване разширяват кръвоносните съдове, осигуряват изтичането на кръв към краката. Упражненията на бягаща пътека укрепват краката, премахват излишните килограми, обогатяват органите с кислород и нормализират нервната система. Няколко полезни съвета за амбициозни бегачи с хипертония:

• Трябва да бягате редовно, всеки ден и при всяко време, за предпочитане в определено време.
• Преди да бягате, не забравяйте да разтегнете ставите си и да разтегнете мускулите си в процеса на малко загряване.
• Целта е да се увеличи времето за бягане, а не скоростта.
• Можете да започнете от 15 минути, като увеличите времето си за джогинг с 5 минути след всеки две тренировки.
• Максималното време за една тренировка е 40 минути (4 км); след като постигнете този резултат, можете постепенно да намалите натоварването до един километър, след това да направите почивка (един ден) и след това бавно да увеличите времето и разстоянието отново; спазвайки такава тренировъчна схема, можете да получите добър ефект от тренировките, без да се претоварвате.
• Ако сърдечната честота по време на бягане е надвишила допустимата норма или се появят признаци на лошо здраве, упражненията трябва да бъдат прекратени и следващата тренировка трябва да се извърши с по-ниско натоварване.
• Допустимият пулс се изчислява по формулата: 220 е числото, което съответства на възрастта на бегача.
• Сърдечната честота трябва да се възстанови след тренировка не повече от 5 минути, а дишането - не повече от 10 минути, в противен случай натоварването трябва да се намали.
• Трябва да бягате след лека закуска, не по-рано от час по-късно, докато бягате, можете да пиете малко вода.
• Джогингът е добър по всяко удобно време на деня, но не в жега или силна слана.
• След като приключите с тренировката си за бягане, трябва да легнете с повдигнати крака над мястото на сърцето.

йога... Не всички видове упражнения са подходящи за хипертония.Много полезни са дихателните упражнения по йога системата. Правилното и редовно изпълнение на препоръчаните упражнения ще понижи кръвното Ви налягане. Какво да не се прави:

• Позволете увеличаване на сърдечната честота, поява на червени петна по лицето, повишаване или намаляване на вътречерепното налягане по време на тренировка.
• Правете упражнения, които изискват да прекъснете дишането си.
• Позите са неприемливи: обърнати асани, мощност, дългосрочно фиксиране на определена позиция на тялото, пози с дълбоко извиване на гърба, с повдигане на бедрата и краката, лежане на пода; не можете да правите стойка на главата или на раменете.

Допустими упражнения

Първото правило при всякакъв вид упражнения е да не прекалявате. Претоварването ще доведе до обратен резултат - натискът след физическа активност без подходяща подготовка само ще се увеличи. Освен това има някои упражнения, които трябва да бъдат забранени при хипертония.

1. Упражнения за вдигане на тежести.
2. Статично натоварване на определени мускули, докато цялото тяло е неподвижно, трайно фиксирано в една позиция.
3. Ритмични дейности, които се характеризират с рязка промяна в движенията.
4. Упражненията, които изискват накланяне на главата надолу, създават интензивен стрес върху гърба и шията.
5. Упражнения, които изискват хвърляне на главата назад, задържане на дъха, повдигане на краката над нивото на главата.
6. Всякакъв вид скачане.
7. Хвърляне към целта.
8. Бърз спринт, бягане на совалка.
9. Бързи клекове и бързи стълби.
10. Катерене по въже.

Сигнали за спиране на упражненията:

• повишено налягане (особено внезапно и силно);
• кардиопалмус;
• тежък задух;
• болка, тежест, усещане за парене в областта на сърцето;
• появата на черни точки или тъмнина пред очите;
• имаше шум в ушите, виене на свят;
• пристъп на гадене;
• подуване;
• изтръпване на ръцете или краката, лицето, челюстта, шията.

Тъй като при повишен натиск се препоръчват плавни движения и спокойно темпо на тяхното изпълнение, упражненията за разтягане са перфектни в тази ситуация. Този вид физически упражнения укрепват цялото тяло, правят го гъвкаво, пластично, тренират сърцето, без да го изморяват. Достатъчно е да тренирате по 15 минути всеки ден. Доброто разтягане може да послужи като подготвителна стъпка за прехода към тежки упражнения.

Упражненията за танци са добро средство не само за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, но и възможност за ободряване, зареждане с положителна енергия, което също е много важно за предотвратяване на хипертонични пристъпи. Препоръчват се спокойни бални танци (бавен валс) или плавни ориенталски танцови движения, за да се предотврати натрупването на налягане.

Всеки се нуждае от ежедневно зареждане. Какви физически упражнения трябва да присъстват в сутрешните упражнения? При хипертония включва общоукрепващи упражнения за различни мускулни групи: плавно въртене на тялото, леки бавни странични завои, повдигане на долните крайници и огъване на горните, спокойно ходене на място. За да се събуди тялото и да се зареди с енергия, достатъчно е да отделите от 15 до 30 минути на сутрешните упражнения.

Повишеното налягане забранява вдигането на тежести, но е напълно възможно да се упражнявате, използвайки собственото си телесно тегло. Класовете на хоризонталната лента са чудесен вариант за пациенти с хипертония. Разбира се, трябва постоянно да следите пулса и да не насилвате събитията: натоварването трябва да е осъществимо и постепенно. Броят на ударите в минута не трябва да бъде по-висок от 140, благосъстоянието също е важен показател.

Схемата за обучение ще бъде следната: можете да тренирате през ден, като правите пет подхода: първо направете едно набиране (или лицева опора), след това почивка, след това две и така нататък до пет набирания в петият подход. Първият ден правят набирания с директен хват, втория ден - упражнения на лостове (лицеви опори), третия ден - отново набирания, но вече с обратен хват.

Не правете повече от пет упражнения наведнъж, за да не провокирате повишаване на налягането. Постепенното и внимателно увеличаване на натоварването намалява всички рискове до минимум. Ако тялото успешно се справи с възложеното му натоварване, то може да бъде увеличено чрез прилагане на малко допълнително натоварване.

Използването на физиотерапевтични упражнения е известно със своята ефективност в борбата с различни заболявания. Индивидуално разработен комплекс от упражнения, правилно подбран от специалист, е най-добрият вид физическа активност при хипертония. Ползите от подобни дейности:

• Лекува цялото тяло като цяло.
• Те имат отделен ефект върху централната нервна система, кръвоносните съдове, сърдечния мускул.
• Те подобряват притока на кръв, инхибират развитието на атеросклеротични явления.
• Те облекчават синдрома на главоболие и други неприятни усещания при хипертония (тежест, шум в главата, свиване в гърдите, виене на свят).
• Премахване на психологическия стрес, нормализиране на съня и възстановяване на работоспособността.

Физиотерапията при хипертония се препоръчва дори при тежки форми на заболяването. Можете да го правите, докато сте в леглото: прости движения с промяна в позицията на торса или главата в пространството (трябва да се повдигне на възглавница), дихателни упражнения.

Строго е забранено да се прави медицинска гимнастика:

• по време на пристъпи на ангина;
• с тежка аритмия;
• веднага след настъпването на хипертоничната криза;
• с нарастващо налягане (повече от 200/110).

Правилата за провеждане на терапевтични упражнения:

• една тренировка трябва да бъде в рамките на 15-60 минути;
• необходимо е да се спазва редуването на упражнения за възстановяване на дишането с упражнения за общо укрепване на различни мускулни групи;
• когато извършвате движения, не можете да задържите дъха си, да полагате усилия или напрежение, трябва да се движите плавно и спокойно;
• спазвайте принципа на постепенност при избора на натоварване;
• обучението трябва да бъде редовно, за предпочитане през ден;
• използвайте ръцете си с изключително внимание, такива упражнения могат да увеличат натиска, можете да натоварите краката си по-смело;
• упражненията със завои и завои също трябва да се правят внимателно и бавно;
• в началния етап на обучение се препоръчва да се извършват общи укрепващи движения, след което (след две до три седмици) могат да се добавят изометрични упражнения (с помощта на силови натоварване).

Бавните клекове са много полезни при хипертония. Това е мнението на някои експерти (професор С. М. Бубновски, М. С. Норбеков, И. П. Неумивакин), автори на добре познати техники за подобряване на здравето. Методът на Хайнрих Еп, описан в статията му "1000 клякания", придоби много почитатели.

Клековете наистина могат да се предложат на пациенти с хипертония за трениране на сърцето и кръвоносните съдове, по отношение на силата на терапевтичния ефект те могат да бъдат поставени до пълноценни спортове: бягане, ходене, плуване.

Това са много удобни упражнения: не изискват специално оборудване или голяма стая, подходящи са за всяка възраст и ниво на физическа подготовка. Отначало можете да практикувате през ден, след това всеки ден, като постоянно увеличавате натоварването (но малко по малко!). Трябва да се стремите да увеличите броя на кляканията в един подход (до 100 или повече). Упражненията трябва да се правят правилно: клякайте дълбоко и се изправяйте плавно, напълно изправяйки се.

Клековете тренират предимно краката, а оттам и периферните съдове, които помагат за разтоварване на сърцето. Клековете с прав гръб укрепват гръбначния стълб (основното ядро, което поддържа цялото тяло), можете да направите това, докато се държите за опората.

Добре е да правите клекове във вода, там телесното тегло намалява и не оказва натиск върху ставите.

В началото може да има повишаване на налягането и ускоряване на сърдечната честота, но след това тялото свиква с натоварването и реагира по-спокойно.

Такива упражнения са полезни при заседнал начин на живот. Нарушава се кръвообращението, част от кръвта се задържа в краката, оток, болка в областта на краката, появяват се кръвни съсиреци. Клековете могат да избегнат тези проблеми, те перфектно разпръскват кръвта в тялото, като не й позволяват да застои никъде.

Професор Бубновски предлага да клякате на всеки час: изминали са 60 минути работа пред компютъра - 30 пъти, за да седнете.

Хипертония при спортисти

За съжаление, артериалната хипертония е много често срещано заболяване сред спортистите. Това важи особено за големите спортове. Причината за това е прекомерната тренировка, превишаването на вътрешните резерви на тялото, желанието за победа на всяка цена, пренебрегването на съветите на кардиолог, използването на допинг, съдържащи вещества, повишаващи кръвното налягане. Специалните ястия, препоръчани за спортисти, могат да съдържат добавки като кофеин, ефедрин. Систематичното използване на последното неизбежно ще доведе до хипертония. Всичко това е цената на един непрофесионален подход към обучението.

Редовното превишаване на допустимите натоварвания води до катастрофални резултати: развитието на сърдечни заболявания и свързаните с тях усложнения, значително увеличение на натоварванията може дори да доведе до смърт.

Особено често налягането се повишава при спортистите по културизъм. За да намалят риска от развитие на хипертония, любителите на изпомпване на мускулна маса трябва задължително да редуват силови упражнения с тренировки за издръжливост (джогинг).

Какво провокира развитието на хипертония при спортисти:

• спортове в ранна детска възраст, специализирани в един спорт;
• кратък период на възстановяване между интензивните сесии;
• увеличаване на натоварванията всяка седмица с повече от 10%;
• когато една тренировка включва няколко вида интензивно натоварване;
• твърде дълъг период на активно обучение без достатъчна почивка (от три седмици подред или повече).

Само умерените упражнения са полезни за цялостното здраве и за понижаване на кръвното налягане. В противен случай спортът може да причини непоправими щети на тялото. Избирайки вид физическа активност за себе си, човек с хипертония трябва да измери възможностите си с натоварванията, които ще трябва да преодолее. Цялото обучение трябва да се извършва под постоянно наблюдение на налягането и медицински надзор.