Активното движение е сериозна физическа активност за тялото, особено за нетрениран. На първо място, сърдечно-съдовата система реагира на интервенцията: появява се тахикардия, лек задух и кръвното налягане се повишава. Всички тези промени са физиологични и бързо се връщат към нормалното при здрав човек. Сърдечната честота също зависи от възрастта, пола, съпътстващите заболявания и приема на лекарства, метеорологичните условия и времето на годината.
Как се променя сърдечната честота при бягане при здрави хора?
По време на кардио натоварване, нуждата от кислород на сърцето и тъканите се увеличава. Той се доставя през тялото с кръвния поток, следователно при бягане се задейства каскада от физиологични реакции, насочени към поддържане на хомеостазата. Нека разгледаме по-отблизо.
При джогинг се активира симпато-надбъбречната система и в кръвта се отделят биологично активни вещества, основното от които е адреналинът, който се произвежда от надбъбречните жлези. Увеличаването на съдържанието на катехоламини води до увеличаване на сърдечната честота, повишаване на телесната температура. Активната мускулна работа изисква по-голям приток на кислород. Човек започва да диша по-често, подобрява се микроциркулацията. На лицето се появява руж, потенето се увеличава, а в главата има пулсиране.
След прекратяване на натоварването хормоналният фон постепенно се възстановява. Сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане се връщат към първоначалните си стойности.
За правилното разпределение на натоварването върху сърдечно-съдовата система се следват някои изчисления. Сърдечната честота играе значителна роля, следователно са въведени понятията за максимална, субмаксимална и прагова сърдечна честота.
Пулсът по време на бягане не трябва да е по-висок от максималния пулс. Тази стойност показва какъв най-голям брой сърдечни контракции се постигат по време на физическа активност на определена възраст. Подобен индикатор се изчислява по няколко начина. По-долу е дадена таблица с прилаганите техники:
| По възраст | HR max = 220 - възраст (за мъже) | HR max = 226 - възраст (за жени) |
|---|---|---|
| Държавен университет Бол | HR max = 214 - (0,8 * възраст) | HR max = 209 - (0,9 * възраст) |
| Мошбергер | HR max = 206,3 - (0,711 * възраст) | |
| Милър | HR max = 217 - (0,85 * възраст) | |
Дете с ниско ниво на физическа годност има пулс max = 180 - възраст.
Формулите помагат да се оцени параметърът и не отчитат телесно тегло, фитнес, фонови заболявания.
Субмаксималната сърдечна честота обикновено е 75-80% от максималната. В медицинската практика е по-точен Формулата на Яковлев: HR = HR в покой + K (215 - възраст - HR в покой).
ДА СЕ - корекционният коефициент е 0,9 за спортисти, 0,8 за здрави хора, 0,7 за пациенти, 0,6 за прекарали миокарден инфаркт.
Прагова сърдечна честота - границата на сърдечната честота, под която няма да бъде тренировъчният ефект. Изчислете както следва:(220 - възраст) * 75%.
Оптималните прагови натоварвания зависят от вида и целта на тренировката (сила, скорост-сила, издръжливост, игра, технически и други), нейната продължителност.
Последната важна формула е пиковата сърдечна честота. Това е най-високата разрешена честота за кардио тренировки. Това е 95% от максимума. Преминават го само професионалисти.
Какъв трябва да бъде пулсът и как се възстановява след натоварване?
Пулсът се измерва няколко пъти: в покой, веднага след бягане, при 1,5 минути възстановяване.
В покой при възрастен здрав човек сърдечната честота е 60-90 удара в минута.... Учените са показали, че сърдечната честота в покой от 48-60 удара в минута се счита за отлична; 60-74 удара в минута - добре; 74-89 удара в минута - задоволителен; и повече от 90 удара/мин. - незадоволително.
При жените този показател обикновено е малко по-лабилен.
Важен параметър на сърдечно-съдовата система е времето, необходимо за възстановяване на пулса до първоначалната стойност. Счита се за нормално стойността да се намали през първата минута с 20%, в третата - 30%, до 10 минути. - 50-75% от последващото натоварване. Ако е бавно, помислете за прекомерни упражнения или заболяване.
Бързото увеличаване на сърдечната честота до максимални числа също показва високо натоварване. И обратното – липсата на ускоряване на сърдечната честота при достатъчна провокация говори както за годност, така и за патология на проводимостта в сърцето.
Пулсът трябва да е еднакъв и на двете ръце. Ако е различно, са възможни патологии на периферните съдове и аортата. Обикновено сърдечният ритъм е ритмичен, което прави контракциите редовни. Физическата активност провокира появата на аритмии.
Друг маркер за аритмия е дефицитът на пулса. Отклонение на такъв параметър от нормата означава, че сърцето се свива неефективно и кръвта не се изхвърля в съответния обем. Човек усеща изразена тахикардия, а пулсът на артерията е много по-рядък. Това важи особено за възрастните хора, които най-често имат органични заболявания.
Патологичен признак е появата на такива симптоми:
- замаяност, замаяност, загуба на съзнание;
- зрително увреждане;
- тежък задух;
- цианоза на кожата;
- болка в гърдите.
Такива прояви показват или непоносимо физическо натоварване, или нарушаване на сърдечния и мозъчния кръвоток. В този случай те просто си почиват. Ако оплакванията продължават, те трябва да потърсят медицинска помощ.
При юноши понякога се наблюдава вегетативно-съдова дистония (VVD), която, докато тече, провокира различни прояви. Но с рационален подбор на натоварването, спортът помага за укрепване на съдовата стена, подобряване на притока на кръв и нормализиране на нервните процеси.
Как да подобрим издръжливостта?
Намалете сърдечната честота при бягане чрез редовни тренировки с постепенно увеличаване на натоварванията до най-ефективния, но не надвишаващ допустимия безвреден праг.
По-добре е необучен човек да започне с леки натоварвания. Пулсът в такива случаи трябва да бъде в рамките на 40% от максимума (При 30, 76 удара в минута се счита за нормален пулс при бягане). За някой, за да постигне това ниво, е достатъчно ходене със спокойно темпо. Основното нещо е да бъдете търпеливи и да не прекалявате, в противен случай е трудно за сърцето да работи при условия на прекомерен стрес и скоро ще почувствате болка в гърдите, задух и силна слабост.
Сърдечната честота по време на физическа активност на следващия етап от тренировката за издръжливост не трябва да надвишава 50%. Достатъчен е месец чести занимания (5 пъти седмично) с продължителност около 30 минути. След това нивото се повишава плавно. Сега те планират дейности, които поддържат сърдечната честота в диапазона от 50-65% до 80% от максимума. Както и преди, постепенно увеличавайте натоварването (по-бързо темпо на бягане, велоергометър, елиптичен тренажор - изберете на вкус). Белите дробове и сърдечно-съдовата система работят по-усилено, притока на кръв се подобрява значително. Развива се атлетично сърце. Постепенно се развива брадикардия. В резултат на това всички тези промени значително повишават издръжливостта при упражнения. В тази зона се изгарят резервите от мастни клетки.
Освен това всяка тренировка се състои от загряваща, аеробна и анаеробна зони.
За бегачите има техники за повишаване на издръжливостта. Най-баналният и прост начин е постепенното увеличаване на разстоянието и увеличаване на сърдечната честота.
Към кого мога да се обърна за помощ при организиране на процеса на обучение?
Без задълбочени познания за организацията и функционирането на тялото е трудно самостоятелно да организирате правилния тренировъчен режим. Тази мисия се изпълнява от фитнес инструктор. Ако решите да не ходите на фитнес, а да бягате сами, на помощ ще се притече спортен лекар.
Спортен лекар - специалист, който разбира здравословния начин на живот и правилните методи за отслабване. Той ще определи състоянието на тялото, ще го допусне до тренировки и ще реши какъв вид спорт има генетично и фенотипно предразположение. Лекарят ще коригира динамиката на натоварванията според функционалните възможности и ще избере оптималните упражнения за развитие на издръжливост (набор от педагогически, биомедицински, психологически и фармакологични техники). Също така, спортен лекар лекува професионални наранявания и професионални заболявания.
Друг тясно насочен специалист по спортна медицина - рехабилитационен терапевт или лекар по упражнения. Той помага за възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат, като се избира оптималният комплекс от физиотерапевтични упражнения.
Заключения
Бягането е изотоничен спорт (който тренира предимно сърдечно-съдовата издръжливост). Хората, които бягат редовно (поне три часа седмично), развиват брадикардия, увеличаване на времето на диастола. В същото време се увеличава минималният обем на кръвта и значително се подобрява кръвоснабдяването на периферните органи и системи, произвежда се хормонът на щастието - допамин и човек получава положителни емоции от занятията.
